Proteine sind wesentliche Nährstoffe und wichtig für die Gesundheit. Sie werden für die Bildung von Muskeln, Haut, Haaren und Nägel gebraucht. Allerdings gefährden viele Menschen ihre Gesundheit durch übermäßigen Proteinkonsum.
Im Unterschied zu Fettzellen gibt es im Körper kein Depot für überschüssiges Protein, dass entweder ausgeschieden oder als Fett gelagert wird.
Daher sollte man nur die für den Aufbau gesunder Muskeln und deren Arbeit notwendige Proteinmenge einnehmen.
Wie viel Proteine benötigt man?
Nur etwa 15 % der Proteine nutzt man als Energie, da der Großteil der Energiezufuhr durch Kohlenhydrate und Fette gewonnen wird. Viel Bewegung benötigt daher nicht unbedingt mehr Proteine, sondern mehr Kohlehydrate um die Zersetzung der Proteine und ihre Nutzung als Energielieferant zu stoppen.
Etwa 70 % der proteinreichen Nahrungsmittel sollten von Fleisch, Fisch, Eiern oder Geflügel stammen. Vollwertiges Protein aus diesen Quellen kombiniert man mit weniger kompletten Proteinen aus anderen Nahrungsmitteln.
Wer zu viel Proteine isst, nimmt wahrscheinlich zu viel Kalorien ein und lagert diese in Fettdepots.
Mehr Training ohne Proteinüberschuss
Da Diäten mit hohem Proteingehalt in Mode gekommen sind, nimmt man oft nicht genügend Kohlehydrate zu sich, sodass das Protein zu Glukose wird und nicht für das Muskelwachstum genutzt wird.
Was für den Muskelaufbau benötigt wird, sind nicht nur Proteine sondern auch eine intensive Belastung beim Training und ausreichend Ruhephasen. Auch wenn man berühmte Kraftsportler von 300 Gramm Proteinzufuhr täglich reden hört, benötigt man als Durchschnittssportler längst nicht so viel. Möglicherweise sorgen bei vielen Athleten eher Anabolika für den Muskelaufbau und nicht proteinhaltige Nahrung.
Zu viel Proteine in der Nahrung sind nicht nur für Leber und Nieren schädlich, sie bewirken auch einen Mangel an Vitaminen und Mineralien. Man verbindet Proteinüberschuss auch mit Osteoporose und einigen Krebsformen.
Eine Art, der Sucht nach Proteinen beizukommen, besteht darin, für einen kurzen Zeitraum den Proteinkonsum bis zur maximalen Effizienz zu steigern und dann drastisch zu reduzieren. Damit zwingt man den Körper, die Effizienz bei der Absorption der Proteine zu steigern.
Proteinreiche Ernährung:
Ein Beispiel für eine proteinreiche Ernährung ohne übermäßigen Konsum ist die folgende Diät:
Erste Woche
- Frühstück: Pochiertes Ei auf Toastbrot, Getreide mit Obst und Milch.
- Zwischenmahlzeit: Obst und Proteinshake
- Mittag: Hühnchen, Kartoffeln und Gemüse, Salat mit frischem Obst
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Kekse und Käse
- Abend: Fisch, Reis, Gemüse, Brot, Obstsalat
Zweite Woche
- Frühstück: Zwei pochierte Eier auf Toast, Obstsalat mit Cerealien und Milch
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Proteinshake
- Mittag: Hühnchen mit Kartoffeln und Gemüse
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Kekse und Käse
- Abends: Grillfleisch mit Gemüse, Vollkornreis, Brot
Dritte Woche
- Frühstück: Drei Eier auf Toast, Cerealien mit Obst und Milch
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Proteinshake
- Mittag: Pute mit Kartoffeln und Gemüse, Vollkornreis, Brot
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Proteinshake
- Abends: ein halbes Huhn, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornreis, Brot
- Vor dem Schlafen: Proteinshake
Vierte Woche
- Frühstück: Vier Eier, Toast, Cerealien, Obst und Milch
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Proteinshake
- Mittag: Spaghetti mit Fleischsoße, Kartoffeln, Vollkornreis, Brot
- Zwischenmahlzeit: Trockenfrüchte, Obst, Proteinshake
- Abends: Grillschwein, Kartoffeln, Vollkornreis, Brot
- Vor dem Schlafen:Proteinshake
Nach diesen vier Wochen proteinreicher Diät schraubt man die Proteinzufuhr drastisch herunter. In der fünften Woche wiederholt man den Rhythmus der ersten Woche, in der Sechsten den der Zweiten, und so weiter.
Diese Diät hält dauerhaft das Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlehydraten und Fett und kann mit einen intensiven Krafttraining für Muskelaufbau ohne übermäßigen Proteinkonsum sorgen.
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