Wer Vegetarier oder Veganer ist, muss sich irgendwann mit dem Thema Proteine auseinandersetzen. Anlass dazu sind oft Fragen von Freunden oder Familienmitgliedern.

Aus vielen Gründen gilt Fleisch meist als Synonym für Proteine. In vielen entwickelten Ländern bekommt man als Vegetarier vorgehalten, man bekäme nicht genügend Proteine in einer vegetarischen Ernährung.

Woher beziehen Vegetarier und Veganer ihre Proteine?

Entgegen der Volksmeinung bilden Proteine für Vegetarier und Veganer meist kein Problem, sofern sie eine ausgewogene Ernährung befolgen.

Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Aminosäuren, die von dem Körper zur Produktion von Proteinen verwendet werden. Wer genügend Kalorien zu sich nimmt und eine Vielfalt an vegetarischen Lebensmittel konsumiert, verfügt meist über eine ausreichende Proteinzufuhr.

Was sind Proteine? Was sind Proteine?

Proteine sind organische Bildungen von zwanzig unterschiedlichen Aminosäuren. Ihre Funktionen sind die Bildung und Wartung von Zellen und Hilfe bei dem Stoffwechsel. Das Wort Protein stammt aus dem Griechischen und bedeutet „primär“.

Für die Bildung von Proteinen essenzielle Aminosäuren

Tiere und Menschen sind in der Lage, einige der Aminosäuren, die unsere Körperproteine formen, selbst im Körper zu bilden. Die restlichen Aminosäuren müssen über die Nahrung kommen.

Diese werden essenzielle Aminosäuren genannt und sie werden hauptsächlich über proteinreiche Nahrungaufgenommen.

Es gibt neun für die Gesundheit von Erwachsenen essenzielle Aminosäuren. Aminosäuren, die der Körper selbst aufgrund anderer Nährstoffe bilden kann, nennt man nicht-essenziellen Aminosäuren.

Der Mythos der kombinierten Proteine.

Fast alle Lebensmittel enthalten Proteine und in der Regel enthalten alle Proteine einige der zwanzig Aminosäuren in unterschiedlicher Menge. Nahrungsmittel mit einem ausreichenden und ausgewogenen Anteil an allen essenziellen Aminosäuren nennt man Nahrungsmittel mit biologisch hochwertigen Proteinen.

Beispiele für vegetarische Nahrungsmittel mit biologisch hochwertigen Proteinen sind beispielsweise Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina. Der Gedanke liegt nahe, dass diese zusammenarbeitenden Aminosäuren innerhalb der gleichen Mahlzeit eingenommen werden, um sie angemessen zu verarbeiten. Dem ist aber nicht so.

Für eine gute Gesundheit ist es nicht nötig, alle Aminosäuren gleichzeitig einzunehmen. Es reicht, innerhalb mehrerer Mahlzeiten alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu verzehren.

Pflanzliche Proteine

Proteinreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Nüssen, Sojabohnen und einige Gemüsesorten. Bezüglich der Menge, die man als Empfohlene Tagesmenge an Proteinen empfiehlt, reicht eine normale kalorienreiche Ernährung vollkommen aus.

Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Proteine. Bei einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung an Proteinmangel leidet man sehr selten an Proteinmangel. Nur wenn die Ernährung vorwiegend aus den gleichen Lebensmitteln und dazu Margarine, Zucker und Alkohol besteht, kann es zu Proteinmangel kommen.

Proteinmangel bei Vegetariern oder Veganern

In westlichen Ländern wie in Großbritannien oder den USA ist eine Erkrankung an Proteinmangel sehr ungewöhnlich. Anders sieht es in Entwicklungsländern aus, wo aufgrund der hohen Armut Proteinmangel eine Alltagserscheinung ist.

Übermäßiger Proteinkonsum (vor allem von Protein aus tierischer Nahrung) ist in Industrieländern eher ein Problem. Dieses Phänomen assoziiert man mit Volkskrankheiten wie Krebs und Herzbeschwerden.

Wer sich um den Proteingehalt in der eigenen Nahrung sorgt, sollte den Hausarzt oder einen Ernährungsberater zurate ziehen. Die meisten Menschen wissen beispielsweise nicht, dass unser Körper nur eine bestimmte Menge an Proteinen benötigt und den Rest über den Urin ausscheidet, oder dass zu viel Proteine aus tierischem Eiweiß eher schaden als nützen.

Beispielsweise entzieht das Kaseinprotein der Milch den Knochen Kalzium.

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