Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Kohlenhydrate, Proteine und Fette machen 90% des Trockengewichst einer normale Ernährung aus und 100 % der Energie. Alle drei liefern in Kalorien messbare Energie. Die Energie pro Gramm unterscheidet sich allerdings: Vier Kalorien pro Gramm liefern Kohlenhydrate oder Proteine und neun Kalorien liefern Fette. Diese Nährstoffe unterscheiden sich auch in der schnellen Verfügbarkeit der Energie: Kohlenhydrate sind schneller verfügbar, während Fette langsamer sind.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden im Darm verdaut und dort in ihre Bestandteile zersetzt: Die Kohlenhydrate teilen sich in Zucker, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren und Glycerol. Der Körper nutzt diese Bestandteile für den Aufbau aller Stoffe, die er für Wachstum, Leben und Bewegung braucht (inklusive anderer Kohlenhydrate, Proteine und Fette).

Kohlenhydrate

Je nach Größe des Moleküls sind Kohlenhydrate einfach oder komplex.

Einfache Kohlenhydrate

Zucker in den diversen Erscheinungsformen wie Glukose oder Feinzucker sind einfache Kohlenhydrate. Es handelt sich um kleine Moleküle, die schnell vom Körper absorbiert und zersetzt werden und eine schnelle Energiequelle bilden. Durch sie steigt der Blutzucker schnell an. Obst, Milchprodukte, Honig oder Ahornsyrup enthalten große Mengen an einfachen Kohlehydraten, die für den süßen Geschmack von Backwaren sorgen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten von einfachen Kohlehydraten. Mann nennt sie komplexe Kohlenhydrate, weil sie größere Moleküle besitzen als die einfachen Kohlehydrate. Diese Kohlenhydrate müssen vor der Absorption in einfache Kohlenhydrate zersetzt werden. Daher liefern sie ihre Energie langsamer als die einfachen Kohlenhydraten, aber immer noch schneller als Proteine oder Fette. Da sie langsamer verdaut werden, werden die komplexen Kohlenhydrate seltener als Fett gespeichert. Auch der Blutzucker steigt langsamer und sorgt für niedrigere Werte an einfachen Kohlenhydraten für einen längeren Zeitraum. Komplexe Kohlenhydraten enthalten Stärke und Ballaststoffe, die aus Getreideprodukten stammen wie Brot und Gebäck oder Getreide wie Roggen, Mais oder Wurzelgewächsen wie Kartoffeln.

Kohlenhydrate können raffiniert oder nicht raffiniert sein. Raffiniert bedeutet, dass das Lebensmittel sehr verformt worden ist. Sie enthalten Ballaststoffe und Schrot sowie Vitamine und Mineralien. Der Körper verarbeitet die Kohlenhydrate schnell und erhält trotzdem weniger Nährstoffe bei etwa gleicher Kalorienmenge. Raffinierte Lebensmittel sind meist mit Vitaminen und Mineralien angereichert, um ihren Nährwert zu steigern. Eine an einfachen Kohlenhydraten reiche Ernährung steigert das Risiko von Übergewicht und Diabetes.

Wenn der Körper mehr Kohlehydrate einnimmt als er braucht, speichert der Organismus diese Kohlenhydrate in den Zellen und verarbeitet den Rest zu Fett. Glukose ist ein komplexes Kohlenhydrat, das der Körper leicht und schnell in Energie umsetzt. Die Glukosespeicher befinden sich in der Leber und in den Muskeln. Die Muskeln nutzen die Glukose für die Energieproduktion bei intensiver Bewegung. Die Menge an als Glukose gespeicherten Kohlehydraten kann fast eine Tagesration an Kalorien bereitstellen. Manche Körperregionen speichern auch komplexe Kohlenhydrate, auf die man nicht für die Energiegewinnung zurückgreifen kann. Die empfohlene Tagesmenge an Kohlenhydraten liegt bei etwa 50 bis 55 % der Tageskalorien.

Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in komplexen Ketten erscheinen. Da die Proteine komplexe Moleküle enthalten, braucht der Körper mehr Zeit für die Verarbeitung. Das Ergebnis ist eine langsamere und länger anhaltende Energiequelle als die Kohlenhydrate.

Es gibt 20 unterschiedliche Aminosäuren. Der Körper synthetisiert manche von ihnen aus den eigenen Körperstoffen, es gibt aber neun so genannte essenzielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die von allen Menschen benötigten acht Aminosäuren sind das Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und das Valin. Kinder benötigen außerdem noch Histidin. Der Prozentsatz an Proteinen, die der Körper für die Synthese der essenziellen Aminosäuren benötigt, variiert je nach Protein. Der Organismus verarbeitet beispielsweise 100 % der Proteine eines Hühnereis und einen hohen Anteil der Proteine von Milch und Fleisch.

Der Körper benötigt Proteine für die Reparatur und Ersatz von Gewebe und für das Wachstum. Wenn der Körper genügend Kalorien bekommt, braucht er keine Proteine als Energielieferanten. Wenn mehr Proteine als notwendig eingenommen werden, verarbeitet der Körper die überflüssigen Proteine als Energie.

Der Körper enthält eine große Menge an Proteinen. Proteine bilden das Hauptelement im Körper und einen Hauptbestandteil bei der Mehrheit der Zellen. Muskeln, Bindegewebe und Haut werden aus Proteinen gebildet.

Erwachsene benötigen etwa 60 Gramm Proteine pro Tag (0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht oder etwa 10 – 15 % der Gesamtkalorien). Erwachsene, die ihre Muskelmasse aufbauen, brauchen eine höhere Menge an Proteinen. Kinder benötigen auch eine hohe Menge an proteinreichen Nahrungsmitteln für ihr Wachstum.

Fette

Fette sind komplexe Moleküle, die aus Fettsäuren und Glycerol bestehen. Der Körper benötigt Fette für Wachstum und Energie. Fette werden auch bei der Hormonsynthese und für die Erstellung anderer wichtiger Körpersubstanzen benötigt. Fette bilden eine langsamere aber effizientere Energiequelle als alle anderen Nahrungsmittel.

Jedes Gramm Fette im Körper liefert etwa neun Kalorien, also mehr als doppelt so viel wie die von Proteinen oder Kohlenhydraten gelieferte Energie. Da Fette eine effiziente Energieform sind, speichert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Der Körper lagert das überschüssige Fett in dem Unterbauch an (Bauchfett) und unter der Haut (Hautfett) bis es bei Bedarf als Energie verbrannt wird. Der Körper kann überschüssiges Fett auch in den Blutgefässen und in den Organen lagern, was den Blutfluss zu den Organen behindern und damit schwere Probleme verursachen kann.

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